如何改善圆肩驼背、脖子前倾 恢复良好体态？

为什么会出现圆肩驼背、脖子前倾？

驼背圆肩、脖子前倾多由长期处于弓背低头状态或者锻炼不当（胸肌时过度锻炼而未注意拉伸胸肌和背肌）引起的对应肌肉不平衡导致。

紧张的肌肉：胸肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌

较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群

若要改善体态，就要对紧张的肌肉进行拉伸，对弱势的肌肉进行加强。

拉伸紧张肌肉

1.颈部拉伸：

向三个方向进行拉伸

每侧维持 30 秒，重复 3 次；

拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。

2.胸部拉伸

两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；

可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；

每次保持 30 秒，重复 3 次。

3.肩部拉伸

双手手指于背后交叉，前胸保持扩张状态，双手肘伸直尽可能地向后拉肩，使左右肩胛骨尽量相互靠拢，同时吸气；

保持肩膀拉伸状态，头部向上仰，同时吐气；

每次保持5秒左右，重复5-10次。

强化弱势肌肉

1.收下巴

收下巴的过程中，下巴水平向后移动，不要上下移动；

每次保持 5 秒，重复 30 次

2 .YTWL运动

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直；

每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，在每个动作末端停留2~3秒，做 3 组。

3俯卧挺身

趴在地上，双腿伸直，腰部贴地，慢慢抬起上半身；

头抬起，直视前方，同时做深呼吸；

保持该姿势20秒，重复3~5次。

坚持做这些锻炼，你会发现，不仅体态变得好看了，连腰酸背痛的毛病也没有了！

当然，还有重要的一点是改正不良姿势。坐着的时间一次最好不要超过30分钟。若感到肌肉紧绷，无论坐立时间长短，请起身活动肩部、颈部和头部！

来源：骨事汇、锦州政法